Postoje naučni dokazi koji potkrepljuju deo ovih tvrdnji, ali nedavna istraživanja i analize ukazuju na to da su stvari mnogo komplikovanije. U stvari, velike su šanse da smo naseli na neke ozbiljne zablude o ovoj temi. Stručnjaci kažu da je malo verovatno da svetlost sa telefona kvari naš san.
Istraživanja su pomešana. Na primer, funkcije dizajnirane da smanje plavo svetlo na našem telefonu pred spavanje verovatno vrlo malo utiču na bolji san. Ali zato svetlost koja nas danas okružuje sa svih strana zaista može imati ogroman uticaj na naš san.
Plavi ekran smrti?
Javna panika zbog plave svetlosti počela je studijom iz 2014. godine. Polovina od 12 učesnika čitala je na ajpedu pre spavanja. Ostali su čitali štampane knjige. Korisnicima ajpeda je trebalo duže da zaspu, osećali su se pospanije sledećeg dana i proizvodili su manje melatonina.
Istraživači su rekli da je krivac sjaj koji emituje LED ekran ajpeda, koji proizvodi nesrazmernu količinu svetlosti u gornjem, plavljem kraju spektra. Pod određenim okolnostima, svetlost obogaćena plavom bojom remeti dnevni cirkadijalni ritam – prirodni pejsmejker našeg tela – koji koristi dnevnu svetlost da pomogne u određivanju kada počinjemo da se osećamo umorno. Naknadna istraživanja su izgleda potvrdila nalaze. Zvuči jednostavno, ali nije.
„Ovo je bio neverovatno obmanjujući rad“, tvrdi Džejmi Zajcer, profesor psihijatrije i bihejvioralnih nauka na Univerzitetu Stanford, koji proučava uticaj svetlosti na cirkadijalni sistem. Naučni postupak nije bio loš, dodaje, problem je što su izvedeni loši zaključci.
Zašto plava svetlost nije jedini krivac
Istina je da su naši ekrani plavlji. Moderni ekrani i sijalice koriste LED diode, koje ne mogu da proizvedu čisto belo svetlo. Umesto toga, koriste plave LED diode i neke od njih prekrivaju hemikalijom koja se zove žuti fosfor. Plava i žuta se mešaju i varaju vaš mozak da vidi belo, ali dodatna plava uvek probija.
I plava svetlost zaista može uticati na naš san. Zajcer kaže da je to uglavnom zato što u očima imamo protein osetljiv na svetlost koji se zove melanopsin, a koji igra ključnu ulogu u sistemu spavanja. „A melanopsin je protein osetljiv na plavu boju, što u osnovi znači da je najosetljiviji na plavu svetlost“, objašnjava profesor. Melanopsin reaguje i na druge boje svetlosti, efekat plave je samo malo jači.
„Ali količina svetlosti koju emituju naši ekrani je zaista beznačajna“, napominje Zajcer, a naš život se ne poklapa sa uslovima mnogih studija plave svetlosti sprovedenih u laboratoriji.
„Dovedemo nekoga u laboratoriju i on je ceo dan izložen veoma slaboj svetlosti. A onda mu se daje stimulus jake svetlosti“, objašnjava profesor. Pod tim okolnostima, plava svetlost tera ljude da polude, ali to ne odražava tipično iskustvo ljudskog života.
Ekrani nisu glavni problem
Nakon godina upozorenja i miliona ljudi koji uključuju filtere za plavu svetlost ugrađene u telefone, najnovija naučna istraživanja ukazuju da ekrani ipak nisu glavni krivac ovde.
Na primer, nedavno sproveden pregled 11 različitih studija pokazao je da svetlost sa ekrana odlaže san samo za oko devet minuta, u najgorem slučaju. Nije nula, ali nije ni da menja život iz korena.
Pokazalo se da je količina plave svetlosti koju emituju ekrani telefona, laptopova i tableta takođe mala u poređenju sa plavom svetlošću koju primamo od sunca – 24 sata plave svetlosti sa digitalnih uređaja ukupno je manje od jednog minuta provedenog napolju, prema jednoj studiji. Druge studije su pokazale da to nije dovoljno da utiče na nivoe hormona koji kontrolišu naš san.
Malo plavo, mnogo navika
Pa zašto smo stalno tako umorni? Profesor Zajcer i drugi naučnici navode da postoji mnogo drugih načina na koje svetlost, plava i druga, može da pokvari vreme za spavanje.
Ako bismo zaista želeli da se uhvatimo u koštac sa plavim čudovištem, to bi zahtevalo ozbiljnu promenu načina života.
Na osnovu saveta stručnjaka za san, priprema za spavanje počinju mnogo pre nego što se uvučemo pod pokrivač.
Da li pomažu naočare i filteri
Dosta ljudi verovatno već ima naočare sa posebnim providnim premazom koji obećava da filtrira plavu svetlost. Studije ipak govore da ne pomažu mnogo. Prave naočare koje blokiraju plavu svetlost nisu realno rešenje za većinu ljudi.
Dobre imaju duboko narandžasta, crvena ili ćilibarna sočiva koja se obavijaju oko očiju tako da svetlost ne može da uđe sa strane. Ozbiljni proizvođači nude izveštaj o spektru koji pokazuje koliko plave svetlosti ulazi.
„Ne bi trebalo da možete da vidite mnogo plave boje“, kaže Hovard Kalestad, direktor istraživačke grupe za san i hronobiologiju na Norveškom univerzitetu za nauku i tehnologiju.
Postoje i specijalne naočare napravljene za one koji rade sa laserima i kojima je potrebna zaštita za oči.
Profesor Kalestad ipak naglašava da nam je za dobar san potrebno da stan pretvorimo u ‘pećinu’. „Samo blokirajte ulazak spoljašnje svetlosti i koristite svetlost sveća.“ Moderna LED svetla proizvode gomilu plave svetlosti. Stare sijalice sa žarnom niti proizvode mnogo manje, ali sveće gotovo da nemaju plavu svetlost.
Kako da se odmorite
Stručnjaci se slažu da je ono što je zaista važno doza svetlosti koju dobijamo tokom dana. Za optimalan san, potrebno nam je puno svetlosti ujutru, a mnogo manje noću. Plava svetlost je važnija, ali je naša ukupna izloženost ta koja pravi pravu razliku.
Ispostavilo se da rešenje za dobar san počinje da deluje od trenutka kada se probudimo. Prof. Kalestad preporučuje korišćenje specijalne lampe dizajnirane za lečenje sezonske depresije, a klinička temperatura svetlosti je posebno plava, za koju je pokazano da povećava budnost kada je dobijemo ranije tokom dana. I to da je što više približimo, jer priprema naše oči da se odbrane od plave boje naredne noći.
„Što više svetlosti dobijete tokom dana, to je manji uticaj svetlosti uveče“, napominje Zajcer.
Svet pre pandemije je izlagao ljude mnogo većoj količini svetlosti nego što smo bili svesni. Tu je sunce tokom putovanja na posao, prodorne fluorescentne sijalice u kancelariji, šetnja do ručka. Sada se mnogi od nas izvlače iz kreveta i sede pod istim uslovima osvetljenja dok ne zaspimo. Naša tela ne mogu da razlikuju dan od noći.
Izlazak iz kuće će to rešiti brže od bilo koje lampe. Čak i po sivom, oblačnom danu, Zajcer kaže da verovatno dobijamo oko 10.000 luksa (mera intenziteta svetlosti). Svetao sunčan dan može dostići 100.000 luksa. Poređenja radi, u našoj dnevnoj sobi je verovatno oko 100 luksa. (A telefon dostiže oko 50-80 luksa, navodi Zajcer, i manje kada smanjimo osvetljenost.)
„Izađite napolje ako možete, koristite lampu ako morate“, preporučuje prof. Kalestad. Čak i 30-minutna šetnja ujutru pravi pravu razliku. A ako možete ponovo da izađete napolje posle 15 časova, Zajcer kaže da je i to iznenađujuće korisno. Dodatno učvršćuje naš biološki sat i direktno smanjuje osetljivost na svetlost uveče.
Nije svetlost, već sadržaj
Ako radite od kuće, pojačajte svetla tokom dana i počnite da ih gasite uveče. „Pravi ključ kod izlaganja svetlosti je kontrast“, ističe Zajcer.
Dakle, ako ste ispred ekrana zatvoreni unutra ceo dan, daleko od odsjaja prirodne sunčeve svetlosti koja podstiče san, to su loše vesti. Ali plava svetlost koja dolazi sa tih ekrana malo doprinosi širem problemu našeg načina života. Pravi problem, kaže Zajcer, je ono što provodimo vreme radeći na našim telefonima i laptopovima pre spavanja.
„Mnogo je više sadržaj, a ne svetlost, ono što ljude drži budnim“, naglašava Zajcer. To takođe može zavisiti od toga koliko ste uopšte osetljivi na svetlost.
Isto važi i za funkcije automatskog zatamnjivanja koje ograničavaju plavo svetlo na vašem telefonu.
„Ne funkcioniše baš dobro, ali jedna stvar koju može da uradi jeste da kada imate jedan od ovih filtera ili ako nosite naočare za blokiranje plave svetlosti uveče, to deluje kao neka vrsta Pavlovljevog uslovljavajućeg signala za neke ljude. Kada se boja ekrana promeni ili stavite naočare, vaš mozak počinje da shvata da je vreme da se spremite za spavanje.“
(RTS)