„Kada konzumiramo sadržaj takvih medija, naš mozak je i nedovoljno opterećen, jer su informacije lako razumljive, i istovremeno preopterećen jer ima toliko informacija za apsorbovanje“, kaže dr Vendi Ros, profesorka psihologije na Londonskom metropolitan univerzitetu. „Zato se na kraju umorite čak i ako samo skrolujete ležeći na kauču.“
Želite da zaustavite taj proces i vratite pažnju i oštar um? Evo liste saveta stručnjaka kako da to uradite koju je sastavio britanski Gardijan.
Rešavajte ukrštenice
„Nemojte se plašiti da će vam neke stvari biti teške. Ono što zahteva mentalni napor, poput ukrštenica, može ponovo postaviti ravnotežu između truda i nagrade. Unošenje kognitivnog trenja u vaš život umesto trenutnog pronalaženja informacija je dobra zaštita“, poručuje dr Ros.
Prestanite da koristite veštačku inteligenciju za lake odgovore
„U doba veštačke inteligencije, najveća kognitivna zamka je prebacivanje vašeg razmišljanja na druge pre nego što vaš mozak uopšte dobije priliku da počne sa radom. Ako ne izazivate svoj mozak, uvežbavanjem neke veštine ili razmišljanjem, uopšte nećete izgraditi važne neuronske puteve“, kaže dr Lajla Landovski, neuronaučnica i predavač biomedicinskih nauka na Univerzitetu u Tasmaniji.
„Prekomerno oslanjanje na veštačku inteligenciju je kao da imate ličnog trenera koji diže tegove umesto vas – možda će obaviti posao, ali nećete imati nikakve koristi.
Oduprite se iskušenju da koristite VI. Sami generišite nacrte i ideje. Dozvolite sebi da pravite greške. Smišljanje sopstvenih odgovora (čak i ako su pogrešni), a zatim provera da li su tačni, poboljšava učenje. Kroz obrazovanje, složen rad, druženje i raznovrsnost – radeći sve što vas izaziva na produktivan način – gradite tzv. kognitivnu rezervu. I što više kognitivne rezerve izgradite, duže možete odložiti kognitivni pad.“
Radite vežbe različitog intenziteta
Skoro svaka vrsta fizičke vežbe može poboljšati raspoloženje, učenje i pamćenje, pa čak i povećati zapreminu mozga, ali najviše koristi ćete dobiti ako ih kombinujete, navodi dr Landovski.
„Aerobne vežbe podstiču formiranje novih moždanih ćelija u hipokampusu, centru za pamćenje u mozgu, povećavajući proizvodnju proteina poput neurotrofnog moždanog faktora (brain-derived neurotrophic factor – BDNF). Istovremeno, vežbe otpora podstiču proizvodnju hormona poput osteokalcina, ključnog endokrinog regulatora razvoja i funkcije mozga. Zajedno, ovi faktori deluju pomalo kao đubrivo za mozak, pomažući ćelijama mozga da rastu i povezuju se.“
Idealno bi bilo da svake nedelje radite kardio vežbe niskog intenziteta – hodanje, sporo trčanje ili vožnja bicikla – ali da vežbate i sa tegovima i u rutinu uključite i sklekove i čučnjeve.
Trening koji najviše sprečava truljenje mozga je tzv. HIIT (high-intensity interval training).
„Visokointenzivni intervalni trening tri puta nedeljno jedan je od retkih načina za koji ne samo da je pokazano da odlaže kognitivni pad, već i poboljšava kogniciju“, precizirala je dr Landovski. „A tu je i bonus: ljudi koji su radili HIIT šest meseci, a zatim prestali, i dalje su imali kognitivne koristi pet godina kasnije.“
Ipak, nemojte prebrzo uvoditi ovaj naporni trening. Sasvim dobra početna tačka je da osam puta ponovite set koji čini 10 sekundi maksimalnog napora i 20 sekundi odmora.
„Operite“ mozak snom
Normalno je da se ne osećate dobro posle noći sa isprekidanim snom, ali kvalitetan odmor neophodan je na duži rok. Tokom faza dubokog sna glimfatički sistem mozga se uključuje, delujući kao „meko resetovanje“.
„Tokom dana, metabolički otpad se akumulira u mozgu i uklanja se samo kada je glimfatički sistem aktivan“, objašnjava dr Landovski. „San, a posebno NREM faza (miran san, bez brzih pokreta očiju), udvostručuje čišćenje otpada kroz glimfatički sistem.“
Položaj vašeg tela takođe može uticati na regeneraciju mozga tokom noći. Studije na miševima sugerišu da spavanje na boku najviše poboljšava „veliko spremanje“ mozga. Ali najbolja što možete da učinite za svoj mozak je uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja i maksimalno pridržavanje tog plana.
Zakažite pauze ispred ekrana
U redu je reći sebi da ćete provoditi manje vremena pred ekranima, ali bez plana je malo verovatno da će se to i dogoditi. „Tretirajte pauze od korišćenja uređaja kao obaveze o kojima se ne može pregovarati, kao što biste to uradili sa poslovnim sastankom ili porodičnom obavezom“, kaže Alison Kembel, trener za dobrobit i osnivač kompanije za blagostanje u korporativnom okruženju „unBurnt“.
„Ostavite telefon u drugoj sobi kako vas ne bi ometale notifikacije i pokušajte da se obavežete na 30 minuta digitalne detoksikacije dnevno kako biste sebi dali prostora za kognitivno resetovanje od takve buke.“
Pravi trik je da vreme daleko od ekrana pretvorite u uživanje, a ne u obavezu. „Izaberite nekoliko stvari u kojima uživate i koje ćete imati u ponudi kada vam zatrebaju“, predlaže Kembelova. „To može biti čitanje knjige – prave, a ne u elektronskom obliku, baštovanstvo – računaju se i biljke u saksijama u zatvorenom prostoru, ili kreativno izražavanje poput vođenja dnevnika, slikanja ili skiciranja. Čak i kratke pauze pomažu u prekidanju ciklusa mentalnog umora koji dovodi do truljenja mozga.“
Čitajte (malo) brže
Teško se koncentrišete na čitanje knjige? Jedno objašnjenje bi moglo biti da vam nije dovoljno izazovna. „Procene se malo razlikuju, ali se veruje da naš mozak obrađuje informacije brzinom od oko 1.400 reči u minutu“, kaže Oskar de Bos, autor knjige Focus On-Off.
„Prosečna brzina čitanja, na primer, je oko 250 reči u minutu, što je znatno sporije – pa možda nije ni čudo što naš mozak počinje da razmišlja o drugim stvarima kada su tekstovi malo suvoparni. Moje rešenje za ovo je da čim primetim da misli počinju da mi lutaju, počnem malo brže da čitam. Povećanjem brzine čitanja, zadatak postaje izazovniji. Ovo me dublje uvlači u priču, a istovremeno pojačava moj fokus, što olakšava apsorpciju i pamćenje informacija. Ova metoda podjednako dobro funkcioniše za ljude sa disleksijom kao i za sve ostale koji se bore sa uobičajenim zadacima sa kojima se susrećemo na poslu. To je princip koji nazivam popunjavanje praznine.“
Ne letite sa zadatka na zadatak
„Svaki put kada pređemo sa jednog na drugi zadatak, deo našeg mozga se drži onoga što smo radili ranije, što otežava nastavak rada. Profesorka menadžmenta Sofi Leroj ovo naziva ostatkom pažnje: deo naše pažnje se zadržava na prethodnoj aktivnosti, što nas usporava i uzrokuje da pravimo više grešaka“, objašnjava De Bos.
Ovaj fenomen, kako navodi De Bos, javlja se čak i nakon najsuptilnijih promena pažnje –nakon brzog pogleda na nepročitane mejlove ili u telefon, vašem mozgu je potrebno neko vreme da se vrati na prethodni zadatak.
Jedan praktičan način da se ovo izbegne, predlaže De Bos, jeste da isključite sva svoja „neljudska“ obaveštenja, bilo da su u pitanju notifikacije aplikacija društvenih medija ili kompanije za dostavu pice. Drugi način je da zakažete najvažnije poslove ranije tokom dana, kako ne bi bilo zaostalog ostatka pažnje od drugih zadataka koji bi vas ometali dok se njima bavite.
Trenirajte svoju svest
Ako vam se stvari čine haotičnim, slušajte šta se dešava oko vas, zatim izaberite određeni zvuk – pesmu ptica, otkucavanje sata, udaljenu saobraćajnu buku – i kratko se fokusirajte na njega.
„Ovaj trening za poboljšanje svesti je izveden iz tehnike za lečenje anksioznosti i depresije“, kaže klinički hipnoterapeut Pol Levrant.
Prema njegovim rečima, tako se prirodno razvija „mišić pažnje“, a najbolje je početi veštačkom zvučnom podlogom kojih ima mnogo na Jutjubu.
„Što više vežbate, to ćete biti bolji. Primenite isti pristup korišćenju drugih čula, na primer, koncentrisanje na to kako osećate odeću na svojoj koži ili kako osećate da je vaše telo u kontaktu sa stolicom. To može znatno ubrzati napredak“, savetuje Levrant.
Proverite nivo stresa
„Odvojite 10 minuta da pauzirate i razmislite o stvarima koje vas čine nervoznim ili vas najviše opterećuju“, predlaže Alison Kembel. „Kada imenujemo svoje stresore, to pomaže pri obnavljanju izvršnih kognitivnih funkcija i smanjuje intenzitet emocionalne reakcije. Lakše se možemo vratiti racionalnom razmišljanju i stvoriti plan kako ćemo se nositi sa okolnostima, umesto da tražimo bekstvo poput maratonskog gledanja sadržaja ili tzv. doomscrolling-a.“
Osvestite pokrete pri hodanju
Izašli ste u šetnju za vreme ručka? Ako ne morate da idete dalje od lokalne pekare, možete usporiti. „Postanite svesni svakog pokreta koji telo pravi dok hoda: osećaj stopala na podu, pomeranje težine, korišćenje pojedinačnih mišića i tetiva i tako dalje“, savetuje Levrant. „Kada navika fokusiranja na ovaj način postane prirodnija, nije velika promena uživati u povećanoj pažnji u svim ostalim oblastima.“
Vratite se starom hobiju
„Postoje jaki dokazi da vraćanje starim hobijima, poput nastavka učenja jezika koji ste oduvek želeli da savladate, sviranje muzičkog instrumenta ili pevanja, plesa ili fotografije, stimuliše više oblasti mozga istovremeno, a istovremeno grade nove neuronske veze“, navodi Roksi Karare, profesorka kliničke neuroanatomije na Univerzitetu u Sautemptonu. „Ovo veoma pomaže u usporavanju ili sprečavanju kognitivnog pada.“
Proverite zdravstveno stanje
Ako ste u srednjim godinama, a naročito ako ste u poznijim, praćenje zdravlja je ključ brige o sebi.
„Visok krvni pritisak ili povišen holesterol su veoma jaki faktori rizika za demenciju. Kombinacija zdrave ishrane, fizičke vežbe i druženja će pomoći, ali ako ste u grupi osoba sa visokim rizikom, to bi trebalo prvo da otkrijete“, poručuje profesorka Karare.
(RTS)