Nekoliko faktora može doprineti zastoju u gubitku težine, među kojima su:
– Metabolička adaptacija: Kako gubite težinu, vaš metabolizam se usporava jer vašem telu treba manje kalorija da bi funkcionisalo. Ovo smanjeno sagorevanje kalorija može dovesti do problema.
– Gubitak vode: Početni gubitak težine je često posledica gubitka vode, a ne gubitka masti. Kako se količina vode stabilizuje, gubitak težine se može usporiti.
– Gubitak mišićne mase: Ako gubite mišiće zajedno sa masnoćom, vaš metabolizam u mirovanju se usporava, što otežava nastavak gubitka težine.
– Prilagođavanje unosa kalorija: Vremenom možete nesvesno unositi više kalorija nego što je potrebno, što dovodi do zastoja u gubitku težine.
– Hormonske promene: Hormoni poput leptina, grelina i insulina mogu varirati tokom gubitka težine, utičući na glad, sitost i skladištenje masti.
– Smanjena fizička aktivnost: Kako se vaše telo prilagođava, ista rutina vežbanja može sagoreti manje kalorija nego ranije.
– Povećana efikasnost: Vaše telo postaje efikasnije u izvođenju istih vežbi, zahtevajući manje kalorija, što može doprineti stagnaciji u mršavljenju.
Stručnjaci zaključuju: Da biste prevazišli zastoj u gubitku težine, razmislite o prilagođavanju ishrane, povećanju fizičke aktivnosti, promeni rutine vežbanja, upravljanju stresom i obezbeđivanju adekvatnog sna.
Budite iskreni prema sebi
Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je da su osobe koje se bore sa gubitkom težine u proseku za 47% potcenjivale svoj unos kalorija i precenjivale svoju fizičku aktivnost za oko 51%. Ova razlika je dovela do zastoja u gubitku težine ili čak do povećanja telesne težine, uprkos tome što su učesnici verovali da su u kalorijskom deficitu.
Preporuka je da pratite unos kalorija kako biste bili sigurni da ste u deficitu, precizno merite porcije i vodite računa o kalorijama iz tečnosti, poput sokova i drugih napitaka.
Svakih nekoliko nedelja, savetuju stručnjaci, uradite pažljivu reviziju praćenja kalorija od tri do pet dana pomoću vage kako biste osigurali tačnost. To će vam pomoći da se preispitate o veličini vaših porcija.
Takođe možete pratiti „metodu punjenja tanjira“ kako biste uravnotežili obroke. Napunite pola tanjira povrćem bez skroba, jednu četvrtinu proteinima, a jednu četvrtinu integralnim žitaricama ili zdravim ugljenim hidratima kako biste prirodno kontrolisali porcije.
Još jedan od razloha za probleme pri mršavljenju može biti i to što ne jedete dovoljno proteina a unosite previše šećera i ugljenih hidrata. Proteini ubrzavaju metabolizam, smanjuju osećaj gladi i pomažu u očuvanju kvaliteta mišića, što je neophodno za sagorevanje kalorija.
Studija objavljena u Američkom časopisu za kliničku ishranu otkrila je da povećanje proteina u ishrani sa 15% na 30% ukupnog unosa energije dovodi do trajnog smanjenja ukupne potrošnje kalorija i značajnog gubitka težine među učesnicima.
To ukazuje da neadekvatna konzumacija proteina može sprečiti ili zaustaviti gubitak težine tako što ne podstiče osećaj sitosti, što dovodi do većeg unosa kalorija. Zato ciljajte na unos proteina od oko 20% do 30% ukupnih dnevnih kalorija. Pored toga, ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana.
Takođe bi trebalo da kombinujete unos proteina sa vežbanjem. Redovno vežbanje, posebno trening sa otporom, uz adekvatan unos proteina, pomaže u očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine.
Studija sprovedena na gojaznim ženama pokazala je da su učesnice koje su kombinovale trening sa otporom sa kalorijskim deficitom očuvale mišićnu masu, dok su one koje su se pridržavale samo dijete doživele gubitak mišićne težine. Održavanje mišićne mase je ključno, jer održava viši metabolizam u mirovanju, čime se olakšava kontinuirani gubitak težine.
Važnost redovnog i kvalitetnog sna i uticaj stresa
Nedostatak sna remeti hormone poput grelina i leptina, povećavajući želju za hranom. Posebno može povećati želju za hranom bogatom kalorijama. Studija objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da su osobe na dijeti sa ograničenim unosom kalorija koje su imale nedostatak sna izgubile manje masti u poređenju sa onima sa adekvatnim spavanjem, uprkos sličnom ukupnom gubitku težine.
Konkretno, učesnici kojima je bio uskraćen san izgubili su 55% manje masti i prijavili povećanu glad. Preporuka je da uspostavite rutinu spavanja, ograničite vreme provedeno ispred ekrana pre spavanja i ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom.
Kada je reč o stresu, ako je hroničan, povećava kortizol, što može dovesti do povećanja telesne težine, posebno oko stomaka. Studija iz 2019. godine otkrila je da stres može dovesti do prejedanja, posebno hrane sa visokim sadržajem kalorija, masti i šećera, što doprinosi povećanju telesne težine. Zato vežbajte tehnike upravljanja stresom. Duboko disanje, vođenje dnevnika i bavljenje hobijima su takođe načini koji mogu da pomognu u upravljanju nivoom stresa.
Šta ako ne pijete dovoljno vode i vlakana
Dehidratacija može usporiti metabolizam i dovesti do nepotrebnog grickanja. Istraživanje objavljeno u časopisu Annals of Family Medicine otkrilo je značajnu vezu između neadekvatne hidratacije i povišenog indeksa telesne mase i gojaznosti kod odraslih u SAD. Ovo ukazuje na to da nedovoljan unos vode može biti povezan sa većom telesnom težinom.
Cilj je da pijete najmanje osam čaša (dva litra) vode dnevno i povećajte unos ako vežbate ili živite u toploj klimi. Zamenite napitke zaslađene šećerom vodom kako biste smanjili ukupni unos kalorija, što može pomoći u gubitku težine.
Vlakna pomažu da ostanete siti i podržavaju varenje. Pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews pokazao je da je povećanje unosa vlakana za 14 grama dnevno povezano sa smanjenjem unosa energije za 10% i prosečnim gubitkom težine od 1,9 kg tokom približno 3,8 meseci. Ovo ukazuje na to da nizak unos vlakana može dovesti do povećanog unosa kalorija i povećanja telesne težine. Povećajte unos hrane bogate vlaknima , poput povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica. Ostala hrana bogata vlaknima uključuje ovas, pasulj, sočivo i laneno seme. Ove namirnice usporavaju varenje i smanjuju ukupni unos kalorija.
Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana dnevno, mada je važno uzeti u obzir: Naglo povećanje unosa vlakana može izazvati probleme sa varenjem. Polako dodajte hranu bogatu vlaknima u ishranu kako biste omogućili svom digestivnom sistemu da se prilagodi.
Uticaj određenih zdravstvenih poremećaja
Stanja poput hipotireoze, sindroma policističnih jajnika i insulinske rezistencije, između ostalih, mogu otežati gubitak težine. Sveobuhvatan dijagnostički pristup je neophodan za identifikaciju osnovnih uzroka gojaznosti, uključujući genetske faktore, hormonski disbalans i metaboličke poremećaje.
Gojaznost sa ranim početkom, dismorfne karakteristike, kongenitalne malformacije, intelektualni deficiti, problemi u ponašanju, hormoni van ravnoteže, hiperfagija i značajna porodična istorija mogu ukazivati na genetsku gojaznost.
Nezdrav crevni mikrobiom može uticati na metabolizam i skladištenje masti. Studija objavljena 2022. godine pokazala je da je povećani gubitak težine povezan sa većom raznolikošću crevne mikrobiote i smanjenom crevnom propustljivošću. Pored toga, pregled u časopisu Nature Reviews Endocrinology istakao je da crevna mikrobiota utiče na telesnu težinu moduliranjem metabolizma, apetita i imunog sistema.
Preporuka: Jedite fermentisanu hranu, uzimajte probiotike i prebiotike i konzumirajte hranu bogatu vlaknima kako biste podržali crevne bakterije i poboljšali zdravlje creva. Konzumiranje raznovrsne hrane može promovisati i raznolik mikrobiom, što je povezano sa boljom kontrolom telesne težine. Svakako potražite ispravnu lekarsku dijagnozu i procenu vašeg opšteg zdravstvenog stanja, kako biste identifikovali potencijalne medicinske probleme koji mogu da utiču na gubitak težine, i podvrgnite se odgovarajućim kontrolnim testovima kako biste utvrdili osnovne uzroke.
Zamka u „dijetalnoj“ hrani i preskakanju obroka
Hrana sa niskim sadržajem masti i bez šećera često sadrži veštačke sastojke koji mogu povećati želju za hranom i usporiti metabolizam. Umesto da tražite hranu koja se prodaje kao „dijetalna“ ili „lagana“, jedite više prave, cele hrane u njihovom prirodnom stanju.
I preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja i usporavanja metabolizma. Istraživanja su pokazala da je preskakanje obroka, posebno večere, povezano sa povećanim unosom energije u narednim obrocima i lošijim kvalitetom ishrane. Jedite uravnotežene obroke sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima tokom celog dana i održavajte redovne obrasce obroka. Cilj je da jedete obroke u redovnim intervalima tokom dana kako biste podržali metaboličku stabilnost.
Pripremajte obroke unapred kako biste smanjili iskušenje da preskačete obroke zbog vremenskih ograničenja i držite hranljive grickalice pri ruci kako biste sprečili impulsivne, manje zdrave izbore.
Podrška od bliskih ljudi, kočenje zbog nedostatka odgovornosti
Imati podršku, bilo od prijatelja, trenera ili onlajn zajednice, pomaže vam da ostanete dosledni i motivisani. S druge strane, nedostatak odgovornosti može značajno ometati napore za mršavljenje smanjenjem motivacije i pridržavanja zdravih navika.
Istraživanja su potvrdila da se pojedinci bez spoljne odgovornosti često suočavaju sa izazovima u održavanju doslednih prehrambenih i vežbačkih navika, što dovodi do zastoja ili neuspešnog gubitka težine.
Kvalitativna studija je identifikovala nedostatak odgovornosti kao značajnu prepreku gubitku težine kod osoba sa gojaznošću. Učesnici su izjavili da je bez spoljne podrške ili praćenja održavanje motivacije i pridržavanje planova za mršavljenje postalo izazovno.
U međuvremenu, pregled medicinskih programa za mršavljenje istakao je da uključivanje mera odgovornosti, kao što su socijalna i profesionalna podrška, planiranje i redovno praćenje, poboljšava pridržavanje i poboljšava rezultate mršavljenja. Ovi okviri odgovornosti pomažu pojedincima da ostanu posvećeni svojim ciljevima mršavljenja.
Preporuka je da se pridružite grupi za vežbanje. Idite zajedno sa drugom ili drugaricom na treninge, kako biste međusobno – postakli redovnost i odgovornost.
Problem velikih očekivanja – brzih rezultata
Očekivanje trenutnih, odnosno brzih rezultata može ometati napredak u mršavljenju podsticanjem nerealnih očekivanja i promovisanjem neodrživih ponašanja, a istraživanja su pokazala da brze metode mršavljenja često dovode do ponovnog dobijanja na težini i mogu negativno uticati na metaboličko zdravlje.
Gubitak težine je dugoročno putovanje. Ako dosledno donosite zdrave izbore, verujte procesu i budite strpljivi. reporuka: Ne pokušavajte da žurite sa procesom. Budite strpljivi i disciplinovani, jer će biti uspona i padova. Najvažnije je živeti zdravijim životom, što će vam zauzvrat pomoći da održite zdravu težinu. Postavite realne ciljeve i fokusirajte se na održive navike.
Da bi se ovo rešilo, preporučuje se usvajanje postepenog i održivog pristupa gubitku težine. Postavljanje realnih ciljeva, kao što je cilj gubitka težine od jednog do dva kilograma nedeljno, može pomoći u održavanju motivacije i promovisanju dugoročnog uspeha.
(RTS)