San kao „nevidljivi trening partner“
Nedostatak sna utiče na telo na više načina. U mišićima se usporava regeneracija jer sinteza proteina nije optimalna. Hormoni kao što su kortizol i hormon rasta su poremećeni i to usporava obnavljanje tkiva. Loš san slabi koncentraciju i koordinaciju što povećava rizik od padova, istegnuća i drugih akutnih povreda.
Povećavanje rizika od hroničnih povreda
Kada je san nedeljama i mesecima loš, telo se postepeno „zamara“. Mišići i tetive ne uspevaju da se potpuno oporave, a zglobovi i kolena su pod većim opterećenjem. Mikro-povrede koje bi inače brzo zarasle mogu da se pretvore u hronični problem. Bol u kolenima i hronične povrede ligamenata često su povezane sa nedovoljnim odmorom.
San i mentalna spremnost
Loš san utiče i na motivaciju, percepciju bola i sposobnost koncentracije tokom treninga. Trkači koji spavaju loše mogu biti sporiji, manje koncentrisani i skloniji greškama što direktno utiče na tehniku trčanja i povećava rizik od povrede.
Istraživači preporučuju da se uspostavi redovan ritam spavanja, dakle da odlazak na spavanje i buđenje budu u približno isto vreme svakog dana. Važno je takođe smanjenje stimulansa kao što su kofein i alkohol nekoliko sati pre spavanja, ali i priprema okruženja tako da spavaća soba bude tiha, hladna i mračna. Praćenje sna uz pomoć pametnih satova ili aplikacija može da pomogne trkačima da prepoznaju obrasce koji povećavaju rizik od povreda.
Značaj integracije sna u trening
Ova studija jasno pokazuje da je san suštinski deo treninga. Za rekreativne trkače integracija zdravih navika spavanja može biti jednako važna kao praćenje kilometara ,tempa ili ishrane.
Glavna je poruka istraživača da trčanje bez povreda zahteva više od dobrog para patika i volje. San je tihi partner treninga koji „puni baterije“ i telu i umu. Trkači svih nivoa treba da znaju da je dobar san jednako važan kao i sam trening i često je upravo on taj koji određuje da li će se ostvariti vrhunski rezultati.
(RTS)