Ako ste ikada zurili u plafon u 3 ujutru i pitali se da li ćete ikada zaspati, niste sami. Umesto da brojite ovce ili tražite poslednji komad čokolade u ormariću, isprobajte nešto što lekari preporučuju – tehniku disanja 4-7-8. Obećava da će vas uspavati za manje od minuta. Jednostavno, bez pilula i potkrepljeno naukom.
Ozbiljno, da je nesanica olimpijska disciplina, neki od nas bi već imali zlatne medalje. Prevrnuli ste se na levu stranu, na desnu stranu, isprobali meditaciju koju vam preporučuje vaš omiljeni influenser, slušali deset sati muzike o kitovima, pili čaj koji miriše na travu… I dalje – ništa. Potreban vam je – trik za spavanje! Pa, sada slušajte: postoji trik toliko jednostavan da biste se skoro zakleli da je sa TikToka. Ali nije. Radi se o disanju. Da, dobro ste čuli. Disanje. Samo dišite – ali tačno kako je naloženo. A lekari kažu da deluje kao magija. Upoznajte metodu 4-7-8, koja vam može spasiti noć. I vaše živce.
Higijena spavanja: osnovno
Pre nego što se upustite u egzotične tehnike disanja, uverite se da niste zaboravili najosnovnije gradivne blokove kvalitetnog sna. Govorimo o takozvanoj higijeni spavanja – i ne, to ne znači pranje zuba pre spavanja (mada, molim vas, uradite i to). Radi se o rutini i uslovima koji podstiču dobar san: redovno vreme za spavanje, ograničeno vreme ispred ekrana pre spavanja, mrak, tišina i temperatura koja se ne oseća kao sauna. Dodajte tome tehniku disanja 4-7-8 i na pola ste puta do REM Nirvane.
Tehnika disanja 4-7-8
Tehnika disanja 4-7-8, poznata i kao „relaksaciono disanje“, je metoda koju je popularizovao dr Endru Vejl, pionir integrativne medicine. Zasnovana je na drevnoj jogičkoj praksi pranajame i osmišljena je da brzo opusti telo i um.
Kako funkcioniše:
Izdahnite potpuno kroz usta, praveći zvuk „šuš“.
Zatvorite usta i udahnite kroz nos, brojeći do 4.
Zadržite dah, brojeći do 7.
Izdahnite kroz usta, brojeći do 8, ponovo praveći zvuk „šuš“.
Ovo je jedan ciklus. Preporučuje se da počnete sa četiri ciklusa i postepeno povećavate broj kako se budete osećali prijatno.
Zašto funkcioniše?
Ova tehnika aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje i odmor. Zadržavanje daha povećava nivo ugljen-dioksida u krvi, što pomaže opuštanju mišića i usporava rad srca. Izdisanje kroz usta uz zvuk „šuštanja“ dodatno pomaže opuštanju.
Studije su pokazale da redovno vežbanje disanja 4-7-8 može:
Smanjuje stres i anksioznost.
Poboljšava kvalitet sna.
Snižava krvni pritisak.
Povećava koncentraciju i budnost.
Kada i kako vežbati?
Najbolje vreme za vežbanje je pre spavanja, ali možete to raditi i tokom dana kada se osećate napeto ili anksiozno. Pronađite mirno mesto, sedite ili lezite udobno i fokusirajte se na disanje. Ako vam se u početku malo vrti u glavi, to je normalno – vaše telo se prilagođava novom načinu disanja.
Saveti za uspeh: Tehnika disanja 4-7-8
Doslednost: Vežbajte svaki dan, čak i ako se osećate dobro.
Okruženje: Stvorite opuštajuće okruženje sa prigušenim svetlima i tišinom.
Strpljenje: Rezultati se mogu pojaviti nakon nekoliko dana ili nedelja redovnog vežbanja.
Zaključak: Najprirodnije – tehnika disanja 4-7-8
Tehnika disanja 4-7-8 je jednostavna, besplatna i efikasna metoda za poboljšanje sna i smanjenje stresa. Uz redovno vežbanje, može postati vaš verni pratilac u suočavanju sa svakodnevnim izazovima. Sledeći put kada budete ležali budni usred noći, isprobajte ovu tehniku – rezultati bi vas mogli iznenaditi.
(Krstarica)