Smanjite unos masti, šećera i alkohola

NA zdravom načinu ishrane stručnjaci konstantno insistiraju, iako se prilično visok procenat ljudi o preporuke često oglušuje. Istina, ima i preterivanja u tobožnjem poštovanju ovakvih preporuka, preinačenih na svoju ruku, uz izbacivanja određenih namirnica, što je po principima zdrave ishrane nedopustivo. U „Vodiču za zdrave životne navike“ autori ukazuju i na nezaobilazno prisustvo hranljivih materija čiji neadekvatan unos povećava rizik od hroničnih bolesti, ali ih se konzumenti, svejedno ne odriču. Koje su to namirnice, i na koji način sa njima u ishrani treba da se ophodimo da bi izazvale što manje štete, objašnjava profesor dr Sergej Ostojić iz Centra za sportsku medicinu, poznatijeg kao Stari DIF, jedan od autora pomenutog vodiča, osmišljenog u okviru štiva „Ishrana i fizička aktivnost“: – Masti, dodati šećeri, natrijum, alkohol i kofein su okidači mnogih poremećaja u organizmu, ali su sastavni deo naše ishrane, i gotovo ih je nemoguće izbeći. Ako je već tako, onda treba napraviti najbolji odabir, da bi se organizmu što manje naškodilo. Kada je reč o mastima, u svakodnevnoj ishrani se preporučuje upotreba ulja a ne čvrstih masti, jer sadrže visok procenat zasićenih masnih kiselina. Takvi su margarini, svinjska ili ovčja mast. Čak ni sva ulja nisu ulja, već pripadaju kategoriji čvrstih masti iako su tečna. Primera radi, kokosovo i palmino ulje je takvo i treba ih izbegavati u svakodnevnoj ishrani. Što se tiče drugih ulja, imaju brojne prednosti. Dobar su izvor vitamina E, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina koje su povezane sa određenim korisnim efektima za zdravlje. Takva ulja su suncokretovo, maslinovo, sojino, kao i ulje šafrana i kanole iz uljane repice. * A dodati šećeri? – To su šećeri slični proizvodu, kao što su, recimo, sirupi ili slad. Dodaju se hrani ili napicima tokom njihove proizvodnje ili pripreme, radi poboljšanja ukusa ili tehničkih karakteristika. Oni ne uključuju prirodne šećere, poput onih koji se nalaze u mleku ili voću. Zašto ove šećere treba izbegavati? Zato što se njihovim dodavanjem povećava kalorijski sadržaj namirnica ali ne i hranljive vrednosti. To su, zapravo, prazne kalorije kojih najviše ima u belom i smeđem šećeru, kukuruznom sirupu, sladu, laktozi, glukozi… Stoga, zdrav način ishrane podrazumeva njihov ograničen unos. Postoji zamena za dodate šećere, a to su zaslađivači saharin, aspartam ili sukraloza. Njihovo korišćenje može uticati na smanjenje unosa kalorija, ali, opet, nisu poznati dugoročni efekti na smanjenje težine. Ali je zato potvrđena bezbednost zaslađivanja u svakodnevnoj upotrebi, ako se poštuju prihvatljive granice unosa. * Zašto spominjete natrijum kada je on važan mineral za organizam? – Natrijum je mineral neophodan za normalne funkcije ljudskog organizma, ali u relativno malim količinama. On se nalazi u mnogim namirnicama, a pre svega u kuhinjskoj soli. Ali se i naknadno dodaje hrani tokom pripremanja, radi pojačavanja ukusa. Međutim, povećan unos natrijuma povezan je sa rizikom od hipertenzije, ozbiljne bolesti savremenog sveta. * Koje su preporučljive doze unosa? – Preporučeni dnevni unos natrijuma za decu stariju od 14 godina i odrasle je 2,3 grama, što odgovara jednoj kašičici soli dnevno. Što su deca mlađa, to su i njihove potrebe za natrijumom manje. Pa tako mališani od devet do 13 godina treba dnevno da unesu 2,2 grama, između četiri i osam godina 1,9 grama, dok se deci do tri godine preporučuje 1,5 grama. Osobe koje imaju hipertenziju takođe bi trebalo da unose 1,5 grama dnevno, jer se pokazalo da na ovaj način dolazi do dodatnog snižavanja krvnog pritiska. S druge strane, povećan unos natrijuma dovodi do povećanog unosa kalorija, i to kroz namirnice koje većina baš voli da jede. Puni natrijuma su prelivi za salatu, mesne prerađevine, prženi slani kikiriki, gotove supe… * Kako se u sve ovo uklapa alkohol koji je takođe naveden? – Zato što alkohol nikako nije komponenta zdravog načina ishrane ni za koga. Posebno se ne preporučuje deci i adolescentima, kao ni trudnicama i dojiljama. Ako se već unosi, to zaista treba da bude umerena količina. Žene treba da popiju jedno piće dnevno najviše, a muškarci dva. Praktično prevedeno to je jedna flaša piva od 350 ml i pet odsto alkohola, čaša vina od 150 ml i 12 odsto alkohola ili čašica od 45 ml žestokog pića koje sadrži 40 procenata alkohola. * A kada je reč o kalorijama koje se često spominju? – Kalorijski sadržaj alkoholnih pića takođe se uračunava u ukupan dnevni energetski unos. Međutim, alkohol osim takozvanih praznih kalorija ne obezbeđuje druge hranljive materije. Recimo, krigla tamnog piva od 350 ml ima 150 ovakvih kalorija, i ništa drugo. A druge neželjene zdravstvene posledice do kojih dovodi, kao što je oštećenje jetre, pankreasa, srca, nervnog sistema, uključujući i povećan rizik za mnoge druge hronične bolesti, daju posebno ozbiljan ton kada se govori o alkoholu. TRI DO PET ŠOLjICA KAFE Sastojak kofein nije hranljiva materija već socijalno prihvatljiva komponenta ishrane koja deluje kao psihostimulans. Nalazi se u plodovima kafe, listovima čaja, kakao bobicama, ili se naknadno dodaje hrani i napicima tokom pripreme. Umeren unos kafe, tri do pet šoljica dnevno, naglašavam šoljica, može biti prihvatljiv element načina ishrane, jer nije dokazan rizik od povećane učestalosti hroničnih bolesti. Ali, zato, energetski napici ili bezalkoholna pića koja sadrže kofein često sadrže i dodate šećere. Ovakva kombinacija može dovesti do povećanog unosa kalorija. Isto se odnosi i na dodavanje mleka napicima sa kofeinom. Inače, sam kofein ima beznačajnu kalorijsku vrednost – kaže dr Ostojić.

(Večernje novosti)

Napišite komentar

Najnovije iz rubrike